Receitas saudáveis de verdade!

Receitas úteis e práticas é algo que as pessoas buscam muito quando o assunto é alimentação saudável. Algumas vezes falamos e enfatizamos aqui em nosso blog sobre a necessidade que um número cada vez maior de pessoas está desenvolvendo de se alimentar melhor no dia a dia. Isso tem acontecido, principalmente, porque muitos estão preocupados com a questão estética, em emagrecer e atingir a forma física ideal, para sentirem-se bem consigo mesmas.

Existe também uma parcela destas pessoas que, além de se preocuparem com a forma física ideal, preocupam-se também com a ingestão de alimentos saudáveis por desejarem ter mais qualidade de vida, para terem a oportunidade de aproveitar melhor seus dias e envelhecer com saúde. 

Assim, o artigo de hoje foi produzido pensando exatamente em todos estes perfis de indivíduos, que procuram sempre manter uma alimentação saudável em suas rotinas. Por isso, neste conteúdo vamos mostrar que nem todos os pratos ou alimentos que se dizem saudáveis realmente o são e vamos apresentar também dicas essenciais para que você consiga identificar os tipos de comidas que realmente trarão o que o seu organismo precisa, que são os nutrientes e vitaminas fundamentais para manter, não só o corpo, mas também a mente em dias.

Venha conosco e descubra como se alimentar de forma saudável é simples e não custa muito. 

Comida saudável não necessariamente tem relação com emagrecimento

Já começamos este artigo abordando o seu tema principal, pois a nossa intenção com ele é trazer esclarecimento para muitas pessoas, que acreditam que o consumo de determinados pratos ou alimentos vai lhes ajudar a emagrecer e ao mesmo tempo se tornarem pessoas mais saudáveis.

Porém, o que acontece é que nem sempre uma comida saudável vai contribuir para que você realmente emagreça. Na verdade, dependendo do alimento e da forma ou da quantidade com que este é ingerido, o que pode acontecer é exatamente o contrário, ou seja, ao invés de perder, você vai acabar ganhando peso sem nem imaginar o porquê.

Para exemplificar, vamos apresentar alguns tipos de alimentos e comidas que muitos incluem em suas dietas, acreditando que vai lhes ajudar na perda de peso, porém, acabam, na verdade, prejudicando. 

Derivados do leite

O queijo é um derivado do leite, que está presente em muitas receitas de pratos saudáveis para o almoço e que engana muito as pessoas. Isso porque, existem tipos que têm alto teor de gordura em sua composição, como é o caso do amarelo, que está presente no dia a dia de muitas pessoas e nem sempre ajuda no emagrecimento.

Outro derivado é o iogurte. O motivo é que, ao invés de proteína, como muitos acreditam, o que ele tem bastante em sua composição é açúcar, que se transforma em glicose no organismo e é armazenada em forma de gordura, que vai, principalmente, para a região abdominal. 

Barras de cereal

Elas são as queridinhas de quem está de dieta, porém, a sua ingestão pode mais prejudicar do que ajudar. O que acontece é que elas são compostas, principalmente, de gordura vegetal hidrogenada, que, ao ser consumida em excesso, pode provocar diminuição do HDL, ou colesterol bom, aumento do LDL, ou colesterol ruim e aumento dos níveis de açúcar no organismo. 

Algumas frutas e legumes

Por mais que cause estranheza, determinados tipos de frutas e legumes (não são todos), tem um alto teor de carboidrato em sua composição, o que faz com que elas sejam inimigas do emagrecimento. Entre os exemplos mais comuns, podemos citar a manga, a cenoura, a batata, banana, kiwi, uva, entre outros.

Neste caso, se o seu objetivo é emagrecer, o ideal é manter o equilíbrio, pois, apesar de não contribuírem para a perda de peso, estas frutas e legumes são sim benéficos e podem ser utilizados normalmente em receitas de pratos saudáveis para o jantar e para o almoço também. 

Grãos 

Assim como as frutas e os legumes que citamos acima, os grãos são realmente saudáveis, por conterem em sua composição fibras, vitaminas, proteínas e carboidratos. No entanto, é essencial que sejam ingeridos com moderação, uma vez que, se consumidos de maneira incorreta ou em excesso, podem acabar prejudicando, ao invés de ajudando na perda de peso. 

Pasta de amendoim

Para quem precisa de energia na prática de exercícios físicos, como a musculação, por exemplo, a pasta de amendoim é uma ótima alternativa. Já para aqueles que desejam emagrecer, ela é uma verdadeira inimiga, visto que uma colher de sopa do alimento tem, em média, 95 calorias, quantidade de ultrapassa o ideal para quem está em processo de perda de peso. 

Suco verde

Com certeza você deve estar achando bem estranho este item fazer parte desta lista, não é mesmo? Mas calma, que vamos explicar. O suco verde é sim excelente para quem está fazendo dieta, no entanto, se consumido aliado a determinadas frutas e alimentos, isso pode acarretar no fornecimento de carboidrato em excesso para o organismo, o que acaba por se transformar em gordura no corpo. 

Veja, não queremos aqui dizer que você deve eliminar estes e outros tipos de alimentos de sua dieta. O que queremos é lhe trazer um alerta, uma espécie de orientação, para que você fique atento ao que está comendo e consiga, com isso, atingir seus objetivos, sejam eles de emagrecer ou ter mais qualidade de vida. 

O que é comida saudável e quais receitas saudáveis são ideais?

Esta pergunta com certeza está rondando a sua cabeça neste momento, não é mesmo?! 

O que podemos dizer é que quando falamos em alimentos saudáveis, estamos falando daqueles que contribuem diretamente para que tenhamos bem-estar físico, mental, emocional e até mesmo espiritual.

Nos parágrafos a seguir, vamos esclarecer esta dúvida e apresentar a você o que é comida saudável de fato. 

Macronutrientes

O primeiro grupo de alimentos que fazem parte de uma alimentação saudável são os macronutrientes, que basicamente consistem em gorduras, carboidratos e proteínas. A quantidade ideal para o seu consumo deve ser de 40 a 55% de carboidratos, 15 a no máximo 30% de proteínas, devendo metade ser de origem animal e a outra vegetal, e entre 25 e 30% de gorduras, sendo um terço de saturadas, outro terço de poli-insaturadas e um terço de monoinsaturadas.

Entre os exemplos recomendados do que se deve comer estão:

• Carboidratos complexos: frutas;

• Proteínas vegetais: soja, feijão, lentilha, quinoa;

• Proteínas animais: peixes, aves, ovos e leite semi-desnatado;

• Gorduras monoinsaturadas: abacate;

• Ômega 3: salmão, sardinha e outros peixes de águas frias, chia e linhaça;

• Vitamina A: ovos, cereais, cenoura;

• Vitaminas do complexo B: carnes, leite e ovos;

• Vitamina C: kiwi, laranja e acerola e outras.

A seguir, vamos falar sobre explorar um pouco mais os conceitos de carboidratos, gorduras e proteínas:

Carboidratos simples

O primeiro grupo de alimentos que vamos abordar e que fazem parte dos macronutrientes, são os carboidratos simples, que são aqueles rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, gerando um aumento nas taxas de glicose no sangue. 

Entre os exemplos de alimentos a serem citados, estão as frutas, o mel, o açúcar, entre outros, que se consumidos em excesso, podem levar ao desenvolvimento de problemas de saúde, como a diabetes.

Carboidratos complexos

Ao contrário dos carboidratos simples, os complexos demoram mais para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, levando a um aumento, que ocorre de forma gradual, da glicose no sangue. Essa lentidão no processo digestivo acontece, porque este tipo de carboidrato possui uma estrutura química maior. 

Os alimentos deste grupo são realmente ricos em fibras, o que contribui para que haja uma melhora no trânsito intestinal, além de prevenirem o surgimento do diabetes, ajudarem no processo de emagrecimento, no controle do colesterol, entre muitos outros benefícios.  

Como exemplo, temos o arroz e o pão integral, a batata doce, e diversos outros tipos de massas integrais. 

Proteínas 

Seguindo com a apresentação dos macronutrientes, o próximo tipo que vamos falar são as proteínas. Os alimentos deste grupo possuem em sua composição quatro calorias por grama e a principal função que exercem no organismo é trabalhar no reparo de microlesões, que se dão em decorrência de um processo fisiológico, que ocorre durante a prática de exercícios físicos. Com isso, acontece, automaticamente, a regeneração e também a formação de novas células musculares. 

A principal fonte de proteína as quais temos acesso são as de origem animal, como as carnes vermelhas, os peixes, aves, derivados de leite, ovos, e também os de origem vegetal, que são as leguminosas como o feijão e a soja.

Gordura

Já os alimentos que fazem parte do grupo da gordura, são divididos em monoinsaturados, poli-insaturados e saturados, tendo em sua composição 9 calorias por grama. Eles são altamente positivos para o organismo, pois trazem saciedade e diversos benefícios para o cérebro. 

Entre os alimentos em que podemos encontrar gordura poli-insaturada está a chia, a linhaça e também os peixes de água fria, como o salmão e a sardinha. Agora a monoinsaturadas estão disponíveis no azeite e também no abacate. 

Micronutrientes

Partindo para os outros tipos de alimentos saudáveis, que devem se fazer presente em nossa alimentação diária, agora vamos falar dos micronutrientes. Entre eles, podemos citar as vitaminas e os minerais, que são encontrados em substâncias diversas, consideradas fundamentais para a manutenção de uma vida saudável e de qualidade. 

Vitaminas

No que diz respeito às vitaminas, as principais que devemos ingerir são:

• Vitamina A: essencial no processo de crescimento e também para a visão, este tipo de vitamina está presente em ovos, cereais fortificados, leite e também na cenoura;

• Vitaminas do complexo B: estas vitaminas são verdadeiras amigas do cérebro e podem ser facilmente encontradas em carnes, leites e ovos;

• Vitamina C: trabalha para a melhora do sistema imunológico e é encontrada principalmente em frutas como o kiwi, a laranja e a acerola. 

Minerais 

Quando falamos em minerais, estamos nos referindo à um grupo que se divide em macrominerais e elementos traços. 

Os macrominerais são aqueles que devemos, primordialmente, ingerir em grandes quantidades, como é o caso dos alimentos ricos em cálcio, grande amigo dos dentes e ossos, facilmente encontrado nos laticínios, e do ferro, que contribui para a prevenção da anemia e é excelente para o coração, presente, principalmente, nas carnes. 

Já os elementos traços, são os tipos de minerais que devem ser ingeridos em quantidades pequenas, como é o caso do boro. 

No que diz respeito aos micronutrientes, a forma mais eficiente de você ter consciência que  está comendo a quantidade suficiente para o seu organismo é inserindo sempre uma grande variedade em sua dieta, buscando ingerir todos os seus grupos e seguindo o preceito da variabilidade alimentar, que recomenda que se tenham pelo menos 30 tipos de alimentos na alimentação.

Receitas saudáveis para o dia-a-dia:  

Agora que você já conheceu de forma aprofundada cada tipo de alimento que devemos ingerir para uma alimentação cada vez mais saudável, abaixo, compartilhamos com você sugestões do que você pode consumir em cada refeição ao longo do seu dia. Veja:

• Café da manhã: para ser ideal, o café da manhã precisa ter 400 calorias. Sendo assim, o recomendado é que você invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas;

• Lanche da manhã: uma refeição que recomenda-se ser leve e rápida, cerca de 100 calorias, apenas, no lanche da manhã você deve consumir frutas, oleaginosas, alimentos naturais e integrais;

• Almoço: um bom almoço deve ter, aproximadamente, 600 calorias e ser composto por verduras e legumes, uma fonte de carboidrato e outra de proteína. Para acompanhar, dê preferência aos sucos naturais ou aos chás;

• Lanche da tarde: já no lanche da tarde é possível ingerir 300 calorias e nele você pode incluir alguma fonte de carboidrato, proteína e gordura boa;

• Jantar: o jantar é uma refeição que de preferência deve ter apenas 500 calorias. Sendo assim, a sua composição deve ser, primordialmente, de carboidratos, proteínas de simples ingestão, gorduras, vitaminas e minerais, que sugere-se ser consumidos de maneira adequada;

• Ceia: assim como o lanche da manhã, a ceia deve também ter apenas 100 calorias, devendo ser um lanche simples e rico em proteína. Caso você deseje, é possível incluir na ceia uma fruta leve ou uma torrada integral. 

Gostou de saber um pouco mais sobre alimentação saudável? A partir disso, você já consegue elaborar receitas de pratos saudáveis para o almoço, ou receitas de pratos saudáveis para o jantar? Deixe nos comentários suas impressões e sua opinião sobre o assunto e continue acompanhando nossas dicas diárias, que vão contribuir para que você se alimente cada vez melhor em seu dia a dia.